Voor iedereen niet alleen voor sporters en atleten zijn eiwitten van essentieel belang voor het lichaam. Eiwitten zijn belangrijk in de dagelijkse voeding. Je lichaam heeft eiwit (proteïne) nodig om goed te kunnen functioneren. Het zijn de bouwstenen van je lichaam en zorgen ook voor energie. Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleveranciers, maar eiwitten kunnen ook worden omgezet in energie. Als sporter heb je ook voldoende koolhydraten nodig, maar zorg wel dat je de goede koolhydraten binnenkrijgt en niet te veel ongezonde snelle koolhydraten. Snelle koolhydraten kunnen handig zijn als je snel energie nodig hebt en moet presteren, maar voor een gezond lijf is het belangrijk om je koolhydraten uit volkorenbronnen te halen en andere producten met langzame koolhydraten.

 

Waar zitten eiwitten in?

Eiwitten zitten in dierlijke en plantaardige producten. Dierlijke eiwitten zitten in vis, vlees, zuivel en eieren. Dierlijke eiwitten zijn hoogwaardig omdat ze alle bouwstoffen van eieren bevatten, deze heten aminozuren. Plantaardige eiwitten zitten in groenten, peulvruchten, noten, zaden en granen.

Ook voor je immuunsysteem zijn eiwitten van belang om afweerstoffen aan te maken.

Eiwitten houden je bloedsuiker spiegel stabiel.

 

Een tekort aan eiwitten?

Heb je een tekort aan eiwitten dan krijg je trek in ongezond voedsel. Je energie wordt minder, en grote kans op een slecht humeur. Omdat eiwitten goed zijn voor je botten, spieren en gewrichten krijg je bij een te kort last van spier en gewrichtspijn. Eiwitten ‘smeren’ je lichaam omdat ze zijn opgeslagen in je gewrichtsvloeistof. Door een tekort kun je ook problemen krijgen met je huid, haar en nagels krijgen, omdat dezen voor een groot deel uit eiwitten bestaan. Je haar wordt dof en droog, je huid ziet er niet mooi meer uit, en je nagels kunnen gaan afbreken. Een slechte adem kan ook een gevolg van te kort eiwit zijn.

 

Meer eiwitten nodig als je sport

Als je sport heb je meer eiwitten nodig dan bij bijvoorbeeld een kantoorbaantje.

Ook bij zwaar lichamelijk werk zoals bouwvakkers en grondwerkers. Bij weinig beweging heb je dagelijks ongeveer 0.8 gram tot 1 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig. Bij ‘gewone’ sporters 1.2 gram tot 1.7 gram per kilogram lichaamsgewicht. Doe je aan krachttraining dan heb je zeker 1.8 tot 2.4 gram eiwit per kilogram nodig. Dat is nodig voor het herstel van de spieren. Want er ontstaan lichte beschadigingen aan het spierweefsel als je traint. Het is zelfs zo dat als je te kort eiwitten gebruikt als je traint, dat je in plaats van sterker zwakker wordt. Want dan herstelt de schade aan het spierweefsel onvoldoende. Eiwitten zijn onze bouwstenen. Onze spier en lichaamscellen zijn opgebouwd uit eiwitten. Daarom zijn ze zo belangrijk bij fitness. Je vergroot zo je spieren en spier massa bij gebruik van voldoende eiwitten.

 

Recepten met veel eiwitten

  • In asperges zitten veel eiwitten, geroosterde asperges met eieren en Parmezaanse kaas er over, is niet alleen erg lekker, het is ook super gezond en bevat veel eiwitten!
  • Avocado’s bevatten ook veel eiwitten. Homemade taco’s met kip en avocado.
  • Een sushibowl met verse zalm, rijst en avocado.
  • Mediterrane kabeljauw met ansjovis, broccoli, ui, tomaten, ansjovis en volkoren macaroni.
  • Spaghetti met tonijn, ansjovis, tomatenblokjes en komkommer. Gebruik volkoren spaghetti.
  • Spinazie met roerei en gebakken aardappels.

 

Eiwit shake recepten

  • De wakeup shake met 30 gram eiwitpoeder, met vanillesmaak, één banaan, 20 gram havermout en twee eetlepels oploskoffie.
  • De watermeloen shake bevat 30 gram Whey eiwitpoeder, en een handje eiwit klontjes en een kwart van een watermeloen.
  • Dan de chocobanaan shake met 30 gram chocoladesmaak eiwitpoeder, één kopje ongezoete amandelmelk, twee handjes ijsklontjes, vijf amandelen, halve banaan, één eetlepel pindakaas en een kopje havermout.
  • De banaannoten shake bestaat uit 40 gram Whey poeder (vanille smaak), een banaan, één eetlepel amandelboter en water.
  • De kokoswaterbessen shake, met daarin 25 gram Whey poeder met aardbeiensmaak, een handvol bevroren bessen en 250 milliliter kokoswater.
  • De aardbeien shake bestaat uit 30 gram eiwitpoeder met aardbeiensmaak, tien aardbeien, één hand ijsklontjes en 250 milliliter amandelmelk.
  • Chocolover shake daarin 30 gram Whey eiwitpoeder met chocolade smaak. Handje ijsklontjes, één eetlepel pindakaas waar geen suikers in zitten en één theelepeltje chocolade aroma of extract.

 

Met deze lekkere recepten is er genoeg variatie, er zijn er genoeg op internet te vinden.

Met al deze recepten zul je zeker genoeg eiwitten binnen krijgen, geniet er van en eet smakelijk!